Zdrowe odżywianie – jak w ogóle zacząć?

Jak wystartować ze zdrowym odżywianiem?

Przez 25 lat mojego życia hasło „zdrowe odżywianie” pojawiło się może raz, dwa razy, na biologii w szkole.  Zastanawianie się, co jeść, jak jeść, kiedy jeść – nigdy tego u mnie nie było. Zawsze jadłam to, na co miałam ochotę, w ilościach często nieograniczonych. Oczywiście nie spędzałam w restauracji typu fast-food co drugiego dnia, ale w ciągu dnia potrafiłam zjeść na przykład paręnaście plasterków szynki z chlebem i ketchupem, sporo kawałków smażonej ryby, pół kilo ziemniaków, a to wszystko popić półlitrowym kubkiem mleka. Często mój jadłospis dzienny składał się z bułki pszennej, masła, szynki, sera, a na obiad jakiś gotowy produkt z marketu lub frytki. Na kolację znów bułki i nabiał, no i jeszcze jakaś czekoladka czy chipsy. Jedyne kryterium – miało być smacznie. A zdrowo? A jakiekolwiek warzywa? Warzyw było bardzo niewiele. Ale wtedy się nad tym nie zastanawiałam.

Tak naprawdę, o zgrozo :-), o czymś takim jak zdrowe odżywianie dowiedziałam się od teściowej, która przeprowadzała akurat post dr Dąbrowskiej. Pożyczyła mi książki na ten temat, które od razu pochłonęłam i tak zaczęłam zgłębiać temat. W ciągu roku z dziewczyny o (można powiedzieć) niereformowalnych przyzwyczajeniach kulinarnych, poprzez zaprzyjaźnienie się z postami i głodówkami leczniczymi, stałam się świadomą wegetarianką, a niedługo później weganką. I to w takiej wersji extreme, bo nie tylko z powodów zdrowotnych, ale i ideologicznych również.

Ale nie o postach i weganizmie dzisiaj będzie. Wielu ludzi zadaje sobie to pytanie – jak w ogóle zacząć zdrowo się odżywiać? Jakie kroki poczynić? Teraz, z perspektywy drogi, jaką przeszłam, mogę w końcu odpowiedzieć na to pytanie. A teraz śmieję się z tego, że kiedyś zarzekałam się, że nie wyobrażam sobie życia bez mięsa czy mleka krowiego. Wydaje mi się, że wszystko siedzi w głowie 🙂

Przede wszystkim trzeba sobie zdawać sprawę, że nie wszystko na raz. Jak to mówią, nie od razu Kraków zbudowano. Bez sensu jest zmieniać wszystko na raz, trzeba zacząć od małych kroczków. Inaczej może zabraknąć nam chęci – każda modyfikacja stylu życia, jaki wiedliśmy przez całe nasze życie jest naprawdę trudna i ciężko ją wdrożyć. Jeśli ktoś usłyszy, że ma coś zmienić w swoim życiu, to włos mu się na głowie od razu jeży (a osobę, która proponuje mu zmiany jeszcze zlinczuje, ale to już temat na inny raz). W tym miejscu muszę jednak powiedzieć – postawa, że „wszystkiego po trochu człowiekowi nie zaszkodzi”, a najlepszy sposób na zrzucenie kilogramów to „mniej żreć”, jest niestety błędna (tutaj świetnie wyjaśniono, dlaczego).
W myśl powiedzenia: Nie od razu Kraków zbudowano, tak i Ty nie musisz zmieniać wszystkiego na raz. Ale jest jeden wyjątek: sprzątanie kuchni z, krótko mówiąc, śmieciowego jedzenia. Aż trudno uwierzyć, jaki można mieć tam bałagan.

dan-gold-298710
źródło: unsplash.com

Przygotowałam dwie wersje – jedną dla osób bardziej sceptycznie nastawionych do jakiejkolwiek zmiany, jaka miałaby zajść w ich życiu. Druga wersja jest dla osób bardziej otwartych na zmiany.

Jak zacząć się zdrowo odżywiać – wersja dla sceptycznych

WYRZUĆ KONIECZNIE:
– serki topione
– gazowane napoje, napoje i soki w kartonach
– wszelkie konserwy mięsne i rybne
– sklepowe wędliny i parówki (wiecie, że są one rakotwórcze w takim samym stopniu jak azbest czy arszenik?)
– sklepowe kostki rosołowe – możesz samodzielnie ususzyć włoszczyznę i warzywa i dodawać ją do potraw lub samemu przygotować zdrowe kostki rosołowe w domu
– zupki w proszku
– jogurty „owocowe” (zwłaszcza te dosładzane)
– gotowe mrożone pizze

ZAMIEŃ:
– sól kuchenną na himalajską, morską, kamienną lub kłodawską
– cukier biały na syrop z agawy, syrop klonowy, ksylitol (uwaga na podróbki), erytrol, stewię, czy inny mniej szkodliwy od białego
– margarynę na masło min. 83% tłuszczu mlecznego
– jaja sklepowe na takie od zaprzyjaźnionego gospodarstwa lub „lokalnego rolnika”
– soki w kartonach na soki jednodniowe
– ryby rzeczne i bałtyckie zamień na te dziko żyjące w oceanach

PAMIĘTAJ:
– unikaj smażonych potraw, zamień je na duszone, pieczone i gotowane; jeśli już musisz coś usmażyć, używaj oleju kokosowego nierafinowanego lub innych olejów nierafinowanych
– zmniejsz spożycie mleka krowiego (zwłaszcza UHT)
– zmniejsz spożycie wędlin, a najlepiej rób je sam w domu w piekarniku
– ogranicz spożycie ketchupu sklepowego
– ogranicz spożycie słodyczy, które na pierwszym miejscu w składzie mają cukier, syrop glukozowo-fruktozowy
– ogranicz użycie sklepowych kostek rosołowych, które zawierają glutaminian sodu i konserwanty
– unikaj białej mąki, białego pieczywa i makaronów z białej mąki pszennej
– jeśli chodzi o jogurty, kupuj tylko jogurty naturalne, kefiry i maślanki, które w składzie nie mają mleka w proszku
– pamiętaj, by pić minimum 1,5 litra wody dziennie
– postaraj się jeść więcej warzyw i owoców
– ogranicz spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego
– jedz kiszonki, duuuuuuuużo kiszonek 🙂

juan-jose-valencia-antia-16138
źródło: unsplash.com

Jak zacząć się zdrowo odżywiać – wersja hard

wszystkie pozycje z wersji pierwszej, plus:

WYRZUĆ KONIECZNIE:
– słodycze sklepowe – zamień na owoce lub zrób samodzielnie
– gotowe sosy do makaronów – w kilka minut przygotujesz taki sos samodzielnie, można go też zawekować na zapas
– czerwone mięso
– pasztety sklepowe – bardzo łatwo zrobić takie w domu, czy to mięsne, czy warzywne – a są przepyszne!

ZAMIEŃ:
– masło na tłuszcz rośliny, na przykład awokado lub tahini, co gorąco polecam. Do smarowania kanapek można używać też (albo przede wszystkim) past i hummusów domowej roboty
– sklepowe kostki rosołowe na te domowej roboty (gorąco polecam!)
– sklepowy ketchup na ten robiony samodzielnie w domu
– chipsy, ciastka, chrupki i podobne zapychacze
– białą mąkę pszenną zamień na pełnoziarnistą – żytnią lub orkiszową. Zaprzyjaźnij się z innymi typami mąk – jest ich bardzo wiele – kokosowa, ryżowa, gryczana, jaglana, i tak dalej
– ryż biały na pełnoziarnisty (na przykład brązowy)
– mleko zwierzęce na mleko (napoje) roślinne – jest ich wiele i są pyszne – kokosowe, jaglane, owsiane, z nerkowców, konopne, migdałowe, ryżowe…
– mięso na… warzywa strączkowe – groch, fasola, ciecierzyca, soczewica

PAMIĘTAJ:
– czytaj skład produktów i zapisuj te produkty, które mają jak najkrótszy skład i są bez konserwantów i barwników. Po kilku tygodniach osiągniesz wprawę i zakupy już nie będą trwały tyle, co wcześniej
– zainwestuj w wyciskarkę wolnoobrotową oraz blender kielichowy i rób soki i koktajle samodzielnie
– jedz codziennie orzechy i bakalie, chociaż garść
– ogranicz spożycie mięsa i ryb do minimum
– możesz piec chleb samodzielnie. Wbrew pozorom nie jest to tak czasochłonne, można przygotować większą porcję zakwasu, wyjdzie kilka bochenków chleba, który można pokroić i zamrozić, a kiedy jest potrzebny, wyciągać po kilka kromek i rozmrażać
– postaraj się całkowicie zrezygnować z mięsa
– postaraj się dowiedzieć więcej o postach i głodówkach leczniczych, zwłaszcza, jeśli cierpisz na jakieś choroby przewlekłe
– gotowanie stanie się prostsze i szybsze, jeśli będziesz przygotowywać większe porcje na raz i mrozić lub wekować
– warto zakupić ozonator i czyścić z jego użyciem sklepowe warzywa i owoce
– zainteresuj się wegetarianizmem (wersja extreme – weganizmem – który ciężej wdrożyć w życie niż wegetarianizm)
– warto otworzyć się na nowe smaki!

 

Przykładowe zdrowe potrawy z naszej kuchni:

img_20170518_163505-01.jpeg
makaron pełnoziarnisty z brokułami i ciecierzycą

 

img_20170916_081757-01.jpeg
owsianka na mleku roślinnym

 

img_20171119_063801_670.jpg
warzywne pulpeciki

I kto powiedział, że zdrowo nie może oznaczać jednocześnie smacznie?

Oczywiście pamiętajmy, że nie wszystkie zmiany da się wprowadzić z dnia na dzień. Jeśli wybierzecie wersję hard, często trzeba będzie tak naprawdę nauczyć się gotować od nowa. Ale mogę powiedzieć z własnego doświadczenia, że warto – poznawanie nowych, a przede wszystkim zdrowych smaków, jest bardzo ekscytujące i ciekawe!

Reklamy